en / ru
Главная /Библиотека /Валентин Таланов “Дыхание в СИСТЕМЕ”

Валентин Таланов “Дыхание в СИСТЕМЕ”

Придя на первое занятие Системой в зал, нам предлагают дышать «вдох – через нос, выдох – через рот». Мы задаем вопрос: «Почему так, а не иначе?» Можно вдохнуть ртом и выдохнуть ртом, вдохнуть ртом и выдохнуть носом, вдохнуть носом и выдохнуть носом. Если вы попробуете подышать глубоко разными способами и запомните свое состояние после каждого вдоха и выдоха, то придете к выводу, что наиболее правильное наполнение и расслабление будет, когда вы вдыхаете носом, а выдыхаете ртом.

Но в повседневной жизни мы так не дышим. Мы говорим о дыхании в тренировочном процессе, в стрессовых ситуациях, в ситуациях, которые могут нас вывести из душевного равновесия, при физических нагрузках, при преодолении боли, при работе в разных температурных средах и т.д. В спокойном состоянии мы дышим: вдох – носом и выдох – носом.

Но мы с вами должны знать, что у человека существуют три фазы дыхания: вдох, выдох и задержка дыхания. С точки зрения физиологии вдох – это напряжение, выдох – расслабление. А что же происходит при задержке дыхания? В старину говорили, что задержка дыхания – это борьба со страхами. Когда вы задерживаете дыхание, то возбуждается сосудистая система, которая, в свою очередь, возбуждает нервную.

Появляется эмоциональный фон (как правило – это страх), который влечет за собой напряжение в теле. Это – как снежный ком: одно усиливает другое, и наша задержка дыхания становится невероятно короткой. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что продолжительность задержки дыхания зависит от психо-эмоционального состояния и свободы в теле, а так же от эластичности нашей сосудистой системы.



Существуют четыре варианта задержки дыхания:
• на свободном вдохе;
• на свободном выдохе;
• на максимальном вдохе;
• на максимальном выдохе.

Мы предлагаем начать задержки на свободном выдохе, т.к. для нашего организма это более привычно. Свободный выдох дает телу расслабление, а т.к. задержка повышает давление крови, возбуждает нервную систему и, в конечном итоге, дает телу напряжение, то такая нагрузка не будет проблемной. Восстановление после задержки дыхания может быть, как после удара. Частота и глубина дыхания будут индивидуальны. Важно помнить, что дыхание не должно давать напряжения на тело. Во время восстановления, дышим: вдох через нос, выдох через рот. На первом этапе задержки дыхания делаем в статическом положении, желательно лежа или сидя. Затем можно делать задержки дыхания в движении (в ходьбе или беге), при нагрузках (отжимания, приседания, лежа ноги за голову), в разных температурных средах.

Из выше сказанного можно сделать вывод: занимаясь задержками дыхания в статичных положениях, в движении, при нагрузках и в разных температурных средах, мы добиваемся эластичности сосудистой и нервной систем. А это, в свою очередь, позволит нам адекватно реагировать на стрессовые ситуации, на физические нагрузки, на прием ударов в тело и т.д.

ДЫХАНИЕ В ДВИЖЕНИИ

В Системе очень важно совмещать дыхание с движением. Начнем с простой ходьбы. Идем с ровным телом, плечи и руки расслаблены, голову вниз не опускаем. Шаг – вдох, шаг – выдох, вдох – через нос, выдох – через рот. По истечении некоторого времени дышим: два шага вдох – два шага выдох. Потом – три шага – вдох, три шага – выдох и т.д. Вы определите для себя максимальное количество шагов, при котором тело не испытывает сильного напряжения. Например, это будет десять шагов – вдох, десять шагов – выдох. Определив свой потенциал, вы начинаете постепенно уменьшать количество шагов до одного шага – вдох и одного шага – выдох. Этот же принцип вы используете в беге.


Что дает такое растягивание дыхания на количество шагов? Во-первых, это контроль вашего состояния в тренировочном процессе, т.е. отсутствие мыслей о работе, семье, делах и т.д. Это позволяет вам сконцентрироваться на процессе (контроль счета, контроль дыхания, контроль состояния тела). Во-вторых, приходит понимание, что выдох – действительно дает расслабление, а вдох – напряжение. В-третьих, это успокаивает нашу нервную систему. В-четвертых, при вдохе мы даем нашему организму кислорода ровно столько, сколько нужно при данной нагрузке.

Следующий этап – движение на полу. Вы двигаетесь на полу произвольно, т.е. кувыркаетесь, перекатываетесь, перемещаетесь. И здесь мы соблюдаем принцип Системы: совмещаем дыхание с движением. Т.е. дышим на каждую фазу движения: на фазу – вдох, на фазу – выдох. В такой работе вдох может быть короче, чем выдох, и наоборот. Непрерывность движения будет давать вам непрерывность дыхания.

И что же здесь необыкновенного?
Во-первых, пол правильно формирует наше тело. При длительной работе на полу мы стараемся избегать ненужных напряжений, которые забирают у нас силу. Во-вторых, мы решаем основную проблему, т.е. страх оказаться на полу (упал – проиграл). Двигаясь на полу, мы привыкаем к нему и не испытываем состояния дискомфорта. В-третьих, это нагрузка на сосудистую и нервную системы. С помощью дыхания в движении мы приводим их к нормальному состоянию. В-четвертых, двигательные функции на полу непосредственно связаны с деятельностью головного мозга. Таким образом, раскрывается ваш творческий потенциал.

Падения на пол из положения: сидя – ноги вперед, стоя на коленях, сидя на корточках, стоя в полный рост. Опять совмещаем дыхание с движением, падаем – выдыхаем. Падаем мягко, расслабляемся. В падениях руками не помогаем, формируем правильно тело. Основной критерий – когда вы делаете это практически бесшумно. Такая работа помогает избавиться от многих внутренних комплексов, т.е. страх перед падением, страх оказаться в невыгодном положении.

Совмещая дыхание с движением, вы будете полностью сконцентрированы на работе своего тела. Очень важно на первом этапе двигаться медленно и спокойно. Присвоив себе правильное состояние в медленной работе можно ускориться.



ДЫХАНИЕ ПРИ НАГРУЗКАХ

Медленные упражнения в Системе очень популярны и эффективны. Возьмем в качестве примера три упражнения: отжимание на кулаках, приседание и заведение ног за голову.
Отжимание на кулаках.

Можно опускаться максимально медленно (например, 30 секунд вниз – 30 секунд вверх) с частым дыханием (вдох через нос, выдох через рот), самостоятельно регулируя частоту и глубину дыхания. Очень важно соблюдать принцип «дыхание не должно давать напряжение».

Можно опускаться медленно вниз на вдохе и подниматься вверх на выдохе. Дыхание здесь будет на каждую фазу движения. Чем медленнее вы делаете упражнение, тем дольше вы тянете дыхание.
Приседание.

Очень важно в этом упражнении сохранять тело ровным. Колени не должны быть развернуты в стороны, т.е. ноги стоят так, как вы ходите в жизни. Это ваше естественное положение. В упражнении можно регулировать ширину между ногами. Опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся вверх – на выдохе. Т.е. дышим на каждую фазу движения. Можно опускаться и подниматься максимально медленно, например, 30 секунд вниз – 30 секунд вверх. Дыхание будет частым, оно будет зависеть от степени нагрузки, от напряжения в теле, от давления крови.
Мы должны знать, что там, где при нагрузках или ударах возникает напряжение, имеет место избыточное давление крови. Наша задача убрать напряжение и уравновесить давление с помощью расслабления и дыхания.

 

ЗАВЕДЕНИЕ НОГ ЗА ГОЛОВУ

В этом очень эффективном упражнении нагрузка направлена не только на укрепление тела, но и на нервную и сосудистую системы. Когда ноги находятся в крайнем положении – ноги заведены за голову – возникают трудности с дыханием, а это, в свою очередь, возбуждает нервную систему. Появляется эмоциональный фон. В данном случае нужно расслабиться, успокоиться и тянуть дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Данное упражнение можно делать максимально медленно с частым дыханием, или поднимать ноги за голову на выдохе, а опускать – на вдохе. При заведении ног за голову очень важно следить, чтобы пояница была плотно прижата к полу, т.к. при слабых мышцах живота поясница начинает прогибаться, а это плохо для позвоночника.

На примере описанных здесь упражнений мы начинаем понимать, как отзывается на нагрузки наше тело, и как с помощью дыхания можно выполнять упражнения без вреда для нашего организма.
В методике Системы существует множество упражнений, с которыми можно познакомиться не семинарских занятиях. Возможно, многие из вас с ними уже знакомы. Важно одно: что бы во время занятий вы соблюдали принципы Системы: совмещали дыхание с движением и дышали без напряжения. Если вы работаете со статичной нагрузкой или с медленной динамикой – дыхание будет частым, а его глубина и частота будут индивидуальными для каждого человека. Но очень важно, чтобы дыхание не давало вам напряжение.

Если вы нагружаете верхнюю часть тела, то обязательно нагрузите и нижнюю. Т.е. если сначала отжались, то затем обязательно выполните приседание. Это важно для вашей кровеносной системы. Равномерная нагрузка на сосуды в верхнем и нижнем отделах тела позволяет правильно распределить давление крови во всем теле. Укрепляя тело, мы еще и добиваемся эластичности кровеносной системы. Многие из вас знакомы с разными видами борьбы и наверняка знакомы с борцами, которые страдают повышенным кровеносным давлением. И у многих из них – ярко выраженная гипертония. Это потому, что броски партнера выполнялись на задержке дыхания, и из-за этого сосудистая система испытывала колоссальную нагрузку. На занятиях Системой мы акцентируем ваше внимание на дыхании, т.е. поднял на вдохе – опустил на выдохе. Это правило позволит вам не только сохранить свое здоровье, но и повысить ваш потенциал в спорте.



ДЫХАНИЕ ПРИ УДАРАХ

В этом разделе мы рассмотрим не выполнение удара, а прием удара на тело. В Системе начинают учить приему ударов с толчков. Если начать колотить человека не подготовленного, мы можем повредить его не только физически, но и повредить его нервную систему. Страх перед ударом, который получит неподготовленный человек, будет сидеть в нем очень долго. Но и это поправимо. Итак, начнем с толчков.

Все поступательные движения в ваше тело принимайте на выдохе. Если толкают медленно – выдыхаем через рот медленно. Быстрее толчок – быстрее выдох. Но весь воздух из себя не выдыхайте, т.к. вас могут толкнуть несколько раз подряд. Тело должно быть расслабленным и ровным, т.е. соответствовать вашему естественному положению в пространстве. Выдох должен быть не из головы, а из тела. Вы не должны сдерживать свой выдох, т.е. он должен дать вам расслабление. Но мы привыкли при ударах и толчках напрягать тело. Давайте рассмотрим, что происходит, когда мы пропускаем удар или толчок в тело.

В том месте, куда пришелся удар, возникло напряжение, и, соответственно, избыточное давление крови. Вот почему мы расслабляем тело и дышим, т.е. убираем напряжение и уравновешиваем давление крови. Теперь представьте себе, что вы напряглись, и вас ударили, т.е. дали вам еще больше напряжения, и вы боритесь с этим напряжением, иногда теряя сознание. Теряете вы его не от боли, а от избыточного давления крови. Наш организм так устроен, что, теряя сознание, мы расслабляемся, и давление в кровеносной системе уравновешивается.

Давайте не будем доводить себя до крайнего состояния, а начнем постепенно отдавать тело в работу. Начинайте с медленных толчков с дыханием. По мере привыкания тела и психики, увеличивайте скорость толчка, а, соответственно, и выдоха. Затем переходите к ударам в тело. Медленный удар – медленный выдох, быстрый удар – быстрый выдох.

 

ДЫХАНИЕ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ

Каждый из нас бывал в таких ситуациях, и наверняка помнит, что происходило с его телом, с его дыханием и сердцебиением. Тело становится скованным, дыхание – невыразительным, а сердце готово выскочить из груди. И в этом состоянии вам говорят: «Да не бери в голову, успокойся, его (или ее) уже не вернуть», - и т.д. Мысленными процессами вернуть себя в нормальное состояние практически невозможно. Мы можем сколько угодно говорить себе: «Я спокоен, все хорошо!» - но состояние наше не меняется. Кто-то может предложить написать вам все ваши проблем на бумаге и сжечь ее. Дескать, вот и сгорели ваши проблемы! Возможно, кому-то это и помогает. Но мы займемся более земными делами. Попробуйте подышать с глубоким вдохом и длинным выдохом. «Немного помогло, но потом все возвращается», - говорите вы.

Хорошо, подключим тело. На вдохе напрягайте тело, а на выдохе расслабляйте, вдох – глубокий. Постепенно напряжение на вдохе уменьшаем, и с каждым выдохом успокаиваемся и расслабляем тело. Наверняка не всем это помогло.

Попробуем другой метод. Ложимся на пол, на спину. Тело расслаблено, глаза закрыты. Делаем несколько глубоких вдохов и длинных выдохов. Затем, после свободного выдоха, делаем задержку дыхания. Задержку делаем до предельного состояния, насколько возможно терпеть. При задержке дыхания тело будет отзываться напряжением. Пошевелите телом. Начинаем восстанавливаться: вдох – через нос, выдох – через рот. Первая фаза дыхания будет сопровождаться глубоким вдохом и выдохом, постепенно успокаивайте дыхание до спокойного и ровного. Но если и это не помогает, тогда попробуем исправить ситуацию медленными упражнениями.

Максимально медленно отжимаемся, приседаем и заводим ноги за голову из положения лежа на спине. Все три упражнения делаем с дыханием. Чтобы было понятно, последние два метода (задержка дыхания в положении лежа и медленные упражнения) подходят для послестрессовых ситуаций.

Стрессовую ситуацию можно сравнить с физическим воздействием на человека, например, с ударом. И в том, и в другом случае – напряжение в теле, повышение давления, изменение частоты сердечных сокращений. Вывод прост: расслабляем тело, включаем дыхание. Вдох – через нос, выдох – через рот.



ДЫХАНИЕ В РАЗНЫХ ТЕМПЕРАТУРНЫХ СРЕДАХ

В качестве рекомендации предлагаем вам тренироваться в бане с бассейном. Желательно, чтобы вода в бассейне была холодной. Когда вы находитесь в парилке или горячей среде, то вы стараетесь выбрать для себя удобную для расслабления позицию. Дыхание спокойное, тянем вдох через нос, выдох – через рот. Можно прикладывать к лицу веник из березы или дуба и дышать через веник. Что происходит с нашим организмом в горячей среде? Кровь активно начинает двигаться к периферии, кожа краснеет и начинается потоотделение. Мы стараемся еще больше расслабиться, чтобы движение крови в нашем теле было свободным. Когда мы нагрелись, идем в бассейн с холодной водой. Погружаемся в бассейн так, чтобы вода скрывала ваши плечи. Дыхание в холодной воде будет глубоким и интенсивным, важно помнить: дыхание не должно вас напрягать. Вдох – через нос, выдох – через рот. Постепенно дыхание успокаиваем и задерживаем дыхание после свободного выдоха. Задержав дыхание, погружаемся с головой под воду. В данном случае не нужно ставить рекорды по пребыванию под водой. Все нужно делать по самочувствию. После непродолжительной задержки выходим из воды с частым дыханием (вдох – через нос, выдох – через рот) и снова идем в парную. Количество повторений будет зависеть от вашего желания и самочувствия.

Такая тренировка дает хорошую нагрузку на сосудистую систему. Делает ее более эластичной. А это, в свою очередь, позволяет вам повысить ваш тренировочный потенциал. Вы будете более адекватно реагировать на различные стрессовые ситуации. Баня полезна и для здоровья, т.к. выводятся шлаки из организма, происходит регенерация нашего организма на клеточном уровне. Ну и конечно баня расслабляет тело. А вы должны знать, что состояние вашей психики зависит от состояния вашего тела.

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что тренироваться, упражняться и вообще просто жить нужно с дыханием.
Всем – крепкого здоровья, удачи в ваших нелегких делах.

подпишись на рассылку
Будь в курсе всех новостей
и новинок нашего видео
Получи видеоурок с Валентином
Талановым в подарок