Тренировка по Системе в бане
В Системе, как вариант тренировки сердечно-сосудистой системы и психики, применяют дыхание в разных температурных средах. Для таких тренировок обычно используют баню и бассейн (бочку) с холодной или ледяной водой (меньше +8 градусов). Такое сочетание горячей и холодной среды практически идеально подходит для стимуляции кровообращения, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, активизация деятельности капилляров, повышения обмена веществ, а кроме того тренирует нервную систему и повышает стрессоустойчивость. При регулярных тренировках происходит повышение эластичности сосудов, т.е. их способность легко расширяться и сжиматься, увеличивается проходимость капилляров, достигается хорошее взаимодействие всех систем организма: иммунной, нервной, сердечно-сосудистой, мышечной и лимфатической. Соответственно, улучшается общее состояние организма, усиливается имунная защита организма.
Высокая температура окружающей среды значительно активизирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Пребывание в парной вызывает положительные сдвиги в деятельности сердца. Также происходит увеличение кровенаполнения сосудов головного мозга, повышение функциональных возможностей кровообращения.
Под воздействием высокой температуры окружающей среды наблюдается учащение дыхания. Механизм учащения дыхания следующий: под влиянием горячего воздуха происходит рефлекторное сужение сосудов легких, как защитная реакция организма от перегрева организма. В связи с этим рефлекторно учащается дыхание для увеличения теплоотдачи. Регуляция частоты и глубины дыхания в условиях высоких температур осуществляется центральной нервной системой и во многом зависит от типа бани и состава вдыхаемого воздуха. После захода в парную несколько увеличивается глубина дыхания и жизненная емкость легких. Кроме того, увеличивается потоотделение, в два раза повышается дыхательная активность кожи.
После пребывания в парной тонус мышц снижается. Тепловые воздействия снижают также напряжение в мышцах, смягчают соединительную ткань и делают мышцы более эластичными. В ответ на тепловое воздействие в организме человека наблюдается повышение энергетического обмена веществ.
При погружении в ледяную воду происходит спазм капилляров и периферических сосудов тела. Приток крови к внутренним органам, наоборот, увеличивается, снабжая их дополнительными порциями кислорода и питательных веществ. Кровь устремляется к сердцу и мозгу, стимулируя работу этих органов. Таким образом, происходит сохранение тепла внутри организма человека. Это называется «тренировкой» сосудов. Кроме того, в «экстремальных» условиях происходит выброс колоссального количества энергии.
После окончания купания в ледяной воде воздействие холода прекращается, тело начинает согреваться, а кровеносные сосуды расширяться. Человек испытывает приятное чувство прихода тепла к кожным покровам, его физическая активность повышается, появляется бодрость и радость от проделанного. Можно сказать, что это похоже на гимнастику сердечно-сосудистой системы в целом, благодаря которой повышается эффективность обменных процессов в организме.
Ледяная вода повышает и деятельность органов дыхания – дыхание становится более глубоким и легким.
К сожалению, есть некоторые противопоказания:
сердечно-сосудистые заболевания;
гипертония;
воспаления и хронические заболевания почек и мочевыделительных путей;
нарушения функции щитовидной железы;
заболевания дыхательных органов;
эпилепсия;
нарушения кровообращения мозга;
склонности к судорогам;
различные инфекционные и простудные заболевания.
Начиная тренировку в бане надо очень четко осознавать, что в любом случае нахождение в парилке и в холодной воде надо соотносить со своим самочувствием и прислушиваться к своему организму. Цель - не поставить рекорд по продолжительности пребывания в парилке или в холодной воде, а увеличить свой тренировочный потенциал, постепенно тренируя весь организм.
Начинать тренировку можно как с недолгого прибывания в холодной воде, так и с нахождения в парилке.
1. В парилке желательно находится в удобной, расслабленной позе, например, сидя с ровной спиной, ноги скрещены перед собой (как в позе "Лотоса"), руки и плечи расслаблены. При ровной спине дыхание будет не затруднено, а при скрещенных ногах поступление крови в ноги проходит лучше, чем при обычном сидении как на стуле.
Дыхание при этом должно быть спокойное, вдох через нос, выдох - через рот. При этом, можно делать вдох короче чем выдох, таким образом вы будете способствовать общему расслаблению тела и не таком быстрому нагреву тела.
2. Нежелательны возбужденные разговоры и споры, т.к. это будет сильно возбуждать нервную систему и помешает хорошо прогреть тело. Попробуйте сосредоточится на своем организме. У финнов есть поговорка "В гневе рассеивается пар". Постарайтесь расслабиться.
3. Когда почувствуете, что достаточно нагрелись, то можно переходить в бассейн с холодной водой. Начинайте активно дышать вдох через нос, выдох через рот еще до погружения в бассейн. Погружаться надо не торопясь, плавно. Иначе резкий спазм сосудов может привести к нарушению работы сердца. Есть мнение, что погружение должно начинаться с левой ноги, т.к это связано с наличием в организме большого и малого кругов кровообращения. Заход с левой ноги спровоцирует плавное сужение сосудов и усилит ток крови к сердцу.
Ледяная вода очень сильно нагружает нервную систему, спазмирует мышцы всего тела и грудной клетки, поэтому очень часто при погружение в воду возникает эффект, что человек спазматически вдыхает, а выдыхает или с большим трудом или не может выдохнуть вообще. Поэтому, опускаясь в воду, сконцентрируйтесь сначала на дыхании!
Затем погрузитесь буквально на пару секунд с головой под воду – это поможет выровнять давление в голове и предотвратит от возможной головой боли, вызванной повышенным кровотоком к голове.
4. Вынырнув, дышите до тех пор пока не почувствуете, что дыхание стало спокойным и нервная система пришла в норму (проверкой может быть то, что Вы можете спокойно и без напряжения разговаривать). Находясь в воде, следите за тем, чтобы вода скрывала ваши плечи. Затем сделайте вдох-выдох, задержите дыхание на свободном выдохе и погрузитесь под воду с головой.
Задержка дыхания на выдохе снижает кровяное давление, облегчая циркуляцию крови. Длительность задержки зависит от Вашего самочувствия. Во время задержки постарайтесь расслабиться и отследить напряжения в теле. Если есть возможность, то под водой желательно полностью вытянуться, чтобы было как можно меньше пережимов сосудов, в максимально комфортной позе.
5. Для первого раза будет достаточно одной задержки, в дальнейшем их может быть несколько за один заход в бассейн. После задержки восстановитесь при помощи частого дыхания вдох через нос – выдох через рот, спокойно выходите из воды и идите в парилку. Следующее погружение в холодную воду можно сделать когда Вы достаточно нагреетесь. Количество повторений зависит только от Вашего желания и самочувствия.
6. Когда вы научитесь находиться под водой достаточно длительное время и расслабляться, то надо будет отслеживать свое состояние, вы будете постоянно чувствовать что можете еще больше расслабить те или иные части тела.
Необходимо также прислушиваться к своему пульсу. Сначала сердце будет стучать часто, потом, по мере успокаивания организма, психики и охлаждении организма, все замедляясь и замедляясь. Поначалу вы будете чувствовать пульс только в области сердца, но, по мере расслабления, сможете чувствовать его во всех частях тела.
Во время длительной задержки дыхания под водой очень важно сохранять концентрацию внимания, чтобы не наступило состояние эйфории, при котором становится все равно где вы находитесь и что делаете - за этим состоянием может последовать потеря сознания. Для того, чтобы этого избежать, можно, например, отсчитывать пульс. Тогда вы не потеряете ориентацию во времени и вы будете полностью управлять процессом погружения.
Когда почувствуете, что организм уже достаточно "набрал холода", то надо будет идти в парилку и хорошо там прогреться.
7. Закончить тренировку надо хорошо согревшись, но не перегреваясь. Если вы хотите взбодриться после бани, то, прогревшись в парилке, можно закончить процедуры буквально на секундочку окунувшись в воду. Такое краткосрочное пребывание в ледяной воде не даст вам замерзнуть и при этом придаст организму бодрости.
Как уже говорилось, в данной тренировке очень важно прислушиваться к себе, к своему организму и делать все по самочувствию. А также не забывать про дыхание, ни в бане, ни в холодной воде!
Правильно проведеная тренировка в бане даст вам незабываемые ощущения, чувство расслабления и внутреннего покоя!
Хороших вам занятий.
(текст и фото материалы «Система Таланов Эстония»)